Ich sitze auf dem Sofa und draußen scheint die Sonne. Das ist ungewöhnlich, denn in den letzten Tagen war der Himmel meistens wolkenverhangen. Warum bin ich also nicht schon längst an der frischen Luft und mache z. B. etwas Sport? Das liegt wahrscheinlich daran, dass ich aus meinem eigenen Trott nicht herauskomme. Anstatt mit meinem Mann joggen zu gehen, hänge ich stundenlang am Handy und frage mich am Ende des Tages, warum ich wieder so träge war.

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Für mich ist es zur Routine geworden, bei aufkommenden, unbequemen Situationen direkt zu irgendeiner Ablenkung zu greifen. Und genau da liegt das Problem: Eine langanhaltende Angewohnheit zu brechen, ist keine kurzfristige Geschichte. Das braucht Zeit und geht nicht von heute auf morgen. Diese Einschätzung kommt übrigens nicht von mir, sondern basiert auf wissenschaftlichen Untersuchungen. Das European Journal of Social Psychology hat eine Studie veröffentlicht, in der die Proband:innen durchschnittlich knapp 60 Tagen brauchten, um eine neue Angewohnheit wirksam in ihren Alltag integrieren zu können.

Den Trott durchbrechen

Bevor ich jedoch von einem Erfolg sprechen kann, muss ich zunächst herausfinden, woran es liegt, dass ich beispielsweise Sport die kalte Schulter zeige. Konkret geht es darum, die Auslösereize zu ermitteln. Es ist erwiesen, dass unser Gehirn in unkomfortablen Situationen bewusst den Autopilot-Modus aktiviert. Dieser altbewährte Mechanismus ist schon seit tausenden Jahren dafür verantwortlich, dass bereits unsere Vorfahren in gefährlichen Situationen wussten, was zu tun ist, um diese unbeschadet zu überstehen.

Nun stellt Sport für mich keine Gefahr da, aber trotzdem verfalle ich ständig in dieses Muster. Um diese Routine zu brechen, muss ich mich fragen, warum ich so reagiere: Liegt es daran, dass ich glaube, dass ich unsportlich bin? Könnte es vielleicht für mich peinlich werden? Mir gehen viele Gedanken durch den Kopf. Bei näherer Betrachtung sind vieler meiner Annahme aber unbegründet. Trotzdem hat mir dieses spontane Gedankenspiel gezeigt, was die Auslöser, die sogenannten Trigger, für mich sind.

Das Ziel festlegen

Im nächsten Schritt muss ich mich an einen Plan setzen, den ich wirklich durchhalten kann. Wissenschaftler:innen haben herausgefunden, dass sich eine Routine viel besser umsetzen lässt, wenn das Ziel sehr konkret benannt wird. Eine Verallgemeinerung führt in den seltensten Fälle zu einer geglückten Routine. Außerdem kann es helfen, wenn die Challenge positiv formuliert wird: Also anstelle von „Ich muss Sport machen!“ lieber „Glücklicherweise habe ich heute noch genug Zeit, um Sport zu machen!“ versuchen.

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Ein weiterer, entscheidender Punkt: Ich muss mir konkret vor Augen führen, welche Vorteile der Sport für mich hat. Je genauer man die Vorzüge benennt, desto motivierter ist man. Dabei geht es nicht darum, sich irgendwelche Vorteile auszudenken, denn das Gehirn lässt sich nicht überlisten. Ein Vorteil, der mir direkt in den Sinn kommt: Sport wird meinem unteren Rücken gut tun und entlasten. Vor einigen Tagen hatte ich mit einem Hexenschuss zu kämpfen und gerade da ist mir wieder aufgefallen, wie wenig ich mich um meine körperliche Fitness sorge. Solche Schlüsselmomente können ebenfalls dabei helfen, den Trott durchbrechen zu wollen. Sie zeigen ganz konkret, was passiert, wenn man die Routine fortführt.

Theoretisch soll man sich gerade beim Erlernen neuer Angewohnheiten nicht unter Druck setzen, da gerade dieser Mechanismus dafür sorgen könnte, dass der Mensch wieder in den Autopilot-Modus verfällt. Das bedeutet aber nicht, dass man sich nicht auch „positivem Druck“ aussetzen kann. Laut Expert:innen kann es eine zusätzliche Motivation sein, wenn Familie oder Freund:innen vom eigenen Vorhaben wissen. Bevor ich also meine Oma erzähle, dass ich es mal wieder nicht geschafft habe, möchte ich ihr doch lieber positive Nachrichten überbringen und stolz von einem Erfolgserlebnis berichten.

Den Schweinehund überlisten

Trotz des konkreten Ziels, der vielen Vorteile und der Verbreitung im engsten Kreis ist es schwer, eine lang gelebte Gewohnheit abzulegen. Damit ich auch wirklich Sport mache und mich nicht in Ausreden flüchte, kann es hilfreich sein, eine sogenannte Wenn-Dann-Strategie zu ermitteln. In mehreren Studien konnte nachgewiesen werden, dass Testpersonen, die diese Art der Vorgehensweise nutzen, wesentlich erfolgreicher waren, als Personen, die die Wenn-Dann-Strategie nicht anwandten.

Anhand eines Beispiels lässt sich gut demonstrieren, warum explizite Handlungsanweisungen essentiell für den Erfolg sein können: „Wenn ich zum Feierabend keine Lust auf eine 30 Minuten Sport-Session habe, powere ich mich lieber nur 10 Minuten aus“. Bei diesem konkreten Tipp schaue ich, ob ich nach 10 Minuten im Sportmodus bin. Wenn das so ist, trainiere ich weiter, sollte das nicht so sein, höre ich auf und halte mich an meine Wenn-Dann-Strategie. Nicht nur beim Sport sondern auch bei vielen anderen Themen lautet die Devise: Ein bisschen ist besser als gar nichts. Auch eine kleinere Sporteinheit bringt mich meiner neuen Routine einen kleinen Schritt näher.

Die Willenskraft entscheidet

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Letztendlich muss die Entscheidung, meine gelebte Routine abzulegen, intrinsisch motiviert sein. Es kommt ganz alleine auf meine eigene Willenskraft an. Die Wahrscheinlichkeit ist relativ groß, den gelebten Trott nicht ablegen zu können, wenn der Familien- oder Bekanntenkreis einen zu neuen Gewohnheiten drängen möchte. Ein gesundes Durchhaltevermögen kann ich nur manifestieren, wenn ich mir der Nachteile meines Verhaltens bewusst werde und im Umkehrschluss weiß, welche Vorteile mich beim Erreichen meines Ziels erwarten.

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Das bedeutet jedoch nicht, dass das Maß aller Dinge die anhaltende Selbstkontrolle sein muss, denn das führt eher zur Erschöpfung und Monotonie. Vielmehr muss ich auch kleinere Fortschritte feiern, um mich fortlaufend zu motivieren. Deshalb ist es bei größeren Zielen erfolgsversprechender, wenn man mehrere Etappen einbaut. Diese können viel leichter erreicht werden und zeigen anschaulich, was bereits geschafft wurde. Die Teilerfolge zeigen eindrucksvoll, wie viel Kraft in uns steckt, um wirklich maßgeblich etwas in unserem Leben zu ändern.

Der Grundstein ist gelegt

Gerade habe ich meine erste Sport-Session im nahegelegenen Park absolviert. Es hat mich viel Überwindung gekostet, da es doch noch etwas kalt und ungemütlich ist. Aber auf dem Weg nach Hause freue ich mich, dass ich es geschafft habe. Es wird sich zeigen, ob ich diese neue Routine aufrechterhalten kann. Wahrscheinlich bin ich gerade durch meine Endorphine noch so positiv gestimmt, aber auch generell glaube ich, dass ich auf einem sehr guten Weg bin. Die Sonne scheint mir ins Gesicht und ich denke daran, direkt meinem Mann von diesem kleinen Teilerfolg zu erzählen.

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